Bạn muốn có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và đầy tự tin? Bạn muốn giảm mỡ thừa và tăng cơ nhanh chóng trong vòng 1 tuần? Vậy thì chế độ ăn kiêng Eat Clean là lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Với những nguyên tắc ăn uống khoa học và thực đơn đa dạng, bạn sẽ có được kết quả mong muốn chỉ trong 1 tuần. Hãy cùng Org Nutrition tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn kiêng Eat Clean và thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần trong bài viết này.
Chế độ ăn kiêng Eat Clean là gì?
Chế độ ăn kiêng Eat Clean là một phương pháp ăn uống được xem là “thần thánh” trong giới thể hình. Được phát triển bởi tạp chí Shape vào năm 2007, chế độ ăn kiêng Eat Clean đã trở thành xu hướng ăn uống được nhiều người áp dụng để giảm cân, tăng cơ và duy trì sức khỏe. Không chỉ giúp bạn có được vóc dáng đẹp mà còn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Chế độ ăn kiêng Eat Clean không phải là một chế độ ăn uống cụ thể, mà là một triết lý sống. Nó tập trung vào việc sử dụng các nguyên liệu tự nhiên và thực phẩm không qua chế biến để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Đồng thời, loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có hại như đường, tinh bột, chất béo bão hòa và các chất bảo quản, phẩm màu, phẩm màu nhân tạo.
Nguyên tắc ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ
Để có được kết quả tốt nhất trong việc tăng cơ và giảm mỡ, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc ăn Eat Clean sau:
Không ăn đồ ăn chế biến
Thực phẩm chế biến có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng thiết yếu và thêm vào các chất bảo quản, phẩm màu và phẩm màu nhân tạo. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm tươi ngon và tự nhiên như rau củ, trái cây, thịt tươi và các loại hạt.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Chúng cũng giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và giảm cảm giác đói. Hãy ăn nhiều rau xanh và trái cây trong bữa ăn hàng ngày của bạn để có được sức khỏe tốt hơn.
Tăng cường protein
Protein là yếu tố quan trọng trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Nó giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện và duy trì cơ bắp. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu và các loại hạt để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ lượng protein cần thiết.
Uống đủ nước
Nước là yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng Eat Clean. Nó giúp cơ thể giải độc, duy trì độ ẩm và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ lượng nước cần thiết.
Ăn ít và thường xuyên
Thay vì ăn nhiều bữa lớn trong ngày, bạn nên chia nhỏ thành nhiều bữa nhỏ và ăn thường xuyên. Điều này giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và duy trì động lực tập luyện. Hãy ăn khoảng 5-6 bữa nhỏ trong ngày và không bỏ bữa để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp năng lượng.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần
Để có được kết quả tốt nhất trong việc tăng cơ và giảm mỡ trong 1 tuần, bạn cần có một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng và đa dạng. Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần cho bạn tham khảo:
Thực phẩm giàu protein
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| Thứ 2 | Bánh mì nguyên hạt với trứng chiên và rau xanh | Gà nướng với rau xanh và cơm lứt | Cá hồi nướng với rau xanh và khoai tây nướng |
| Thứ 3 | Bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng và chuối | Thịt bò xào rau củ với cơm lứt | Gà quay với rau xanh và cơm lứt |
| Thứ 4 | Cháo yến mạch với trái cây và hạnh nhân | Súp gà với rau xanh và cơm lứt | Thịt heo xào rau củ với cơm lứt |
| Thứ 5 | Bánh mì nguyên hạt với kem phô mai và dâu tây | Cá chiên giòn với rau xanh và cơm lứt | Thịt gà xào rau củ với cơm lứt |
| Thứ 6 | Bánh mì nguyên hạt với trứng chiên và rau xanh | Cơm rang thập cẩm với thịt bò và rau xanh | Cá hồi nướng với rau xanh và cơm lứt |
| Thứ 7 | Bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng và chuối | Thịt gà xào rau củ với cơm lứt | Gà quay với rau xanh và cơm lứt |
| Chủ nhật | Cháo yến mạch với trái cây và hạnh nhân | Súp gà với rau xanh và cơm lứt | Thịt heo xào rau củ với cơm lứt |
Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| Thứ 2 | Bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng và chuối | Canh rau củ với thịt gà và cơm lứt | Cá hồi nướng với rau xanh và khoai tây nướng |
| Thứ 3 | Bánh mì nguyên hạt với kem phô mai và dâu tây | Canh rau củ với thịt bò và cơm lứt | Gà quay với rau xanh và cơm lứt |
| Thứ 4 | Cháo yến mạch với trái cây và hạnh nhân | Canh rau củ với thịt heo và cơm lứt | Thịt gà xào rau củ với cơm lứt |
| Thứ 5 | Bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng và chuối | Canh rau củ với cá chiên giòn và cơm lứt | Thịt heo xào rau củ với cơm lứt |
| Thứ 6 | Bánh mì nguyên hạt với trứng chiên và rau xanh | Canh rau củ với thịt gà và cơm lứt | Cá hồi nướng với rau xanh và cơm lứt |
| Thứ 7 | Cháo yến mạch với trái cây và hạnh nhân | Canh rau củ với thịt bò và cơm lứt | Gà quay với rau xanh và cơm lứt |
| Chủ nhật | Bánh mì nguyên hạt với kem phô mai và dâu tây | Canh rau củ với thịt heo và cơm lứt | Thịt gà xào rau củ với cơm lứt |
Đọc thêm: Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cực hiệu quả
TOP 8 viên chất xơ, bột bổ sung chất xơ tốt cho sức khỏe bạn cần biết
Chất xơ là một loại dinh dưỡng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Nó giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến đường ruột. Dưới đây là TOP 8 viên chất xơ, bột bổ sung chất xơ tốt cho sức khỏe bạn nên biết:
1. Viên chất xơ Metamucil
Viên chất xơ Metamucil là một trong những sản phẩm bổ sung chất xơ phổ biến nhất trên thị trường hiện nay. Nó được làm từ thành phần tự nhiên và có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cân và duy trì sức khỏe đường ruột.
2. Bột bổ sung chất xơ Benefiber
Bột bổ sung chất xơ Benefiber cũng là một sản phẩm được nhiều người tin dùng. Nó có thể được trộn vào các loại đồ uống hoặc thực phẩm để tăng lượng chất xơ trong bữa ăn hàng ngày.
3. Viên chất xơ Fiber Choice
Viên chất xơ Fiber Choice được làm từ thành phần tự nhiên và không có đường. Nó có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.
4. Bột bổ sung chất xơ Citrucel
Bột bổ sung chất xơ Citrucel là một sản phẩm bổ sung chất xơ được khuyên dùng cho những người bị táo bón. Nó giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường ruột.
5. Viên chất xơ Nature Made
Viên chất xơ Nature Made là một sản phẩm được làm từ thành phần tự nhiên và không có đường. Nó giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường ruột.
6. Bột bổ sung chất xơ Garden of Life
Bột bổ sung chất xơ Garden of Life là một sản phẩm được làm từ các loại rau củ và quả tươi ngon. Nó cung cấp đầy đủ chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
7. Viên chất xơ Renew Life
Viên chất xơ Renew Life là một sản phẩm được làm từ thành phần tự nhiên và không có đường. Nó giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường ruột.
8. Bột bổ sung chất xơ Now Foods
Bột bổ sung chất xơ Now Foods là một sản phẩm được làm từ các loại hạt và ngũ cốc giàu chất xơ. Nó giúp cải thiện tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.
Tính toán lượng calo cần thiết
Để có được kết quả tăng cơ và giảm mỡ trong 1 tuần, bạn cần tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp bạn biết được lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc giảm cân.
Để tính toán lượng calo cần thiết, bạn có thể sử dụng công thức sau:
- Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại: Lượng calo cần thiết = cân nặng (kg) x 24
- Nếu bạn muốn giảm cân: Lượng calo cần thiết = cân nặng (kg) x 22
Ví dụ, nếu bạn có cân nặng là 60kg và muốn giảm cân, lượng calo cần thiết cho bạn là 1320 calo/ngày
Các bài tập tăng cơ và đốt mỡ
Để đạt được kết quả tăng cơ và giảm mỡ trong 1 tuần, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống Eat Clean với các bài tập thể dục thường xuyên. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để tăng cơ và đốt mỡ:
1. Squat
.jpg?format=2500w "Hướng dẫn lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần")
Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ chính của đùi và mông. Để thực hiện, bạn đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai và đưa hông xuống như khi ngồi ghế. Sau đó đứng dậy và lặp lại.
2. Push-ups
Đây là bài tập tăng cơ hiệu quả cho cơ bắp ngực, vai và tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách nằm sấp và đẩy cơ thể lên bằng cánh tay. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, có thể đặt gối xuống để hỗ trợ.
3. Lunges
Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ chính của đùi và mông. Bạn có thể thực hiện bằng cách đứng thẳng và bước chân về phía trước, đưa hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Sau đó đứng dậy và lặp lại với chân còn lại.
4. Planks
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và lưng. Bạn có thể thực hiện bằng cách nằm sấp và đỡ cơ thể bằng hai khuỷu tay và ngón chân. Giữ thế này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
5. Burpees
Đây là bài tập tăng cường toàn bộ cơ thể và đốt mỡ hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bằng cách đứng thẳng, sau đó nhảy xuống sàn nhà và đẩy cơ thể lên. Sau đó nhảy lên và lặp lại.
Đọc thêm: Hướng dẫn 7 bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà
Kết luận:
Chế độ ăn kiêng Eat Clean là một phương pháp ăn uống và tập luyện hiệu quả để tăng cơ và giảm mỡ trong 1 tuần. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống giàu protein, vitamin và khoáng chất với các bài tập tăng cơ và đốt mỡ, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn. Hãy tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể và thực hiện các bài tập thường xuyên để đạt được sức khỏe và vóc dáng tốt nhất.
Fanpage: Org Nutrition
