Ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tăng cơ giảm mỡ. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể tăng cân cơ, đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Bài viết dưới đây, Org Nutrtition sẽ chia sẻ chi tiết về thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cực kỳ hiệu quả để chị em có thể áp dụng ngay.
Chế độ ăn uống giúp tăng cơ giảm mỡ
Chế độ ăn uống chuyên biệt giúp tăng cơ và giảm mỡ là một phần quan trọng của việc xây dựng cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tập trung vào việc cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo có lợi cho cơ thể.
Đầu tiên, hãy tăng cường protein trong chế độ ăn uống của bạn. Protein là yếu tố quan trọng giúp tạo ra cơ bắp mới và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa. Bạn cũng có thể sử dụng các loại đậu và hạt như đậu nành, đậu phụ, hạt chia, hạt bí ngô để bổ sung protein cho chế độ ăn uống hàng ngày.
Tiếp theo, cân nhắc việc tăng cường lượng carbohydrate phức tạp trong khẩu phần ăn của bạn. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc không đường, gạo lứt, khoai lang, bí đỏ và ngũ cốc từ hạt giống để cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không làm tăng đột ngột đường huyết.
Cuối cùng, không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho việc hấp thụ vitamin và duy trì sức khỏe của cơ thể. Hãy chọn các loại chất béo tốt như dầu ôliu, dầu hạt lanh, hạt cải, hạt chia, hạt hướng dương và các loại hạt có chứa axit béo omega-3.
Ngoài ra, hãy luôn kết hợp chế độ ăn uống với việc tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Điều này sẽ giúp cơ thể tận dụng tốt nhất các chất dinh dưỡng và đồng thời đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ, tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.
Phương pháp lập thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành cho phụ nữ và cách tính toán nhu cầu calo
Để tăng cơ hiệu quả, bạn cần:
- Tăng lượng calo nạp vào khoảng 300-500 calo/ngày so với lượng calo duy trì cân nặng.
- Tăng lượng protein lên 1,2 – 2 gam/kg cân nặng/ngày.
- Ăn đủ 3 bữa chính, 2-3 bữa phụ mỗi ngày.
Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần:
- Giảm lượng calo nạp vào khoảng 300-500 calo/ngày so với lượng calo duy trì cân nặng.
- Giữ nguyên hoặc tăng nhẹ lượng protein 0,8 – 1 gam/kg cân nặng/ngày.
- Ăn đủ 3 bữa chính, hạn chế ăn vặt.
Đọc thêm: Mẹo chế biến bún gạo lứt đơn giản ngon và giàu dinh dưỡng
Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Nguyên tắc tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả trong việc rèn luyện cơ thể là rất quan trọng. Để đạt được kết quả tốt, cần kết hợp giữa chế độ ăn uống cân đối và luyện tập thể dục đều đặn. Việc tập luyện phải được thiết kế sao cho phù hợp với cơ địa và sức khỏe của mỗi người, đồng thời cũng cần có sự kiên nhẫn và quyết tâm cao để duy trì lối sống lành mạnh.
Nguyên tắc tăng cơ
- Ăn đủ chất: protein, carb, chất béo, vitamin, khoáng chất.
- Tăng cường protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ…
- Chia nhỏ bữa ăn, tăng tần suất ăn.
- Uống nhiều nước, đặc biệt sau khi tập luyện.
- Bổ sung thêm BCAA, glutamine, creatine nếu cần.
- Tập luyện kết hợp với tập tăng cơ.
Nguyên tắc giảm mỡ
- Giảm lượng calo nạp vào nhưng vẫn đủ chất.
- Hạn chế đường, mỡ, tinh bột, calo rỗng.
- Tăng cường rau xanh, trái cây, chất xơ.
- Uống đủ nước, tránh mất nước.
- Tập cardio kết hợp tập luyện sức mạnh.
- Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng.
Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 1
Bữa sáng
- Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng
- 1 quả trứng gà luộc
- 200ml sữa tách béo
Bữa trưa
- 150gr cá hồi hấp sốt chanh
- 50gr cơm gạo lứt
- Rau cải xào (cải bó xôi, cải thìa…)
- 200gr sữa chua Hy Lạp
Bữa tối
- Salad rau củ (xà lách, cà chua, ớt chuông, hành tây…)
- 2 quả trứng luộc
- 200ml sữa tách béo
Bữa phụ
- 1 bát súp lơ xanh
- 1 ly sinh tố việt quất
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 2
Bữa sáng
- Bánh pancake yến mạch kẹp trứng ốp la
- 1 ly sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa
- 140gr ức gà luộc
- Đậu phụ sốt cà chua
- Một ít cơm gạo lức
- Rau muống xào tỏi
Bữa tối
- 2 quả trứng ốp la
- Salad cà chua dưa chuột
- 200ml sữa tách béo
Bữa phụ
- Súp lơ trắng tôm
- 1 quả chuối
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 3
Bữa sáng
- Bánh mì ngũ cốc nướng phết bơ đậu phộng
- 200ml sữa tách béo
- 1 quả táo
Bữa trưa
- 140gr cá hồi áp chảo
- Cơm gạo lứt
- Đậu que sốt cà
- Rau cải bẹ xanh luộc
Bữa tối
- Mỳ ý sốt cà chua
- Thịt bò xào sốt tiêu đen
- Rau cải xoong luộc
- 200ml sữa tách béo
Bữa phụ
- Bát cháo yến mạch sữa tách béo
- 1 ly nước ép cà rốt
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 4
Bữa sáng
- Bánh mì đen phết bơ đậu phộng
- 1 ly sữa chua Hy Lạp
- 1 quả lê
Bữa trưa
- 140gr cá basa”,”completion”:”ấp sốt chanh
- Cơm gạo lứt
- Đậu phụ sốt cà
- Rau cải thảo xào tỏi
Bữa tối
- Mỳ sợi trứng
- Thịt gà xào nấm đông cô
- Rau cải ngọt luộc
- 200ml sữa tách béo
Bữa phụ
- Súp lơ trắng hạt é
- 1 ly sinh tố bơ
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/goi_y_thuc_don_giam_can_cho_dan_van_phong_trong_vong_7_ngay_sieu_don_gian_1_a5df0de098.jpeg "Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cực hiệu quả")
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 5
Bữa sáng
- Bánh sandwich kẹp trứng ốp la, phô mai
- 1 ly sữa chua Hy Lạp
- 1 quả chuối
Bữa trưa
- 140gr cá hồi áp chảo sốt Teriyaki
- Cơm gạo lứt
- Đậu bắp luộc
- Rau cải xoong xào
Bữa tối
- Mì ý sốt cà chua
- Ức gà xào nấm
- Rau bina luộc
- 200ml sữa tách béo
Bữa phụ
- Cháo yến mạch, sữa tách béo
- 1 ly nước ép cà rốt
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 6
Bữa sáng
- Bánh crumpet phết bơ đậu phộng
- 1 ly sữa chua Hy Lạp
- 1 quả táo
Bữa trưa
- 140gr cá basa sốt cà chua
- Cơm gạo lứt
- Đậu phụ sốt XO
- Rau muống luộc
Bữa tối
- Mì sợi trứng
- Thịt bò xào sốt Teriyaki
- Rau cải thìa xào tỏi
- 200ml sữa tách béo
Bữa phụ
- Cháo đậu xanh thịt nạc
- 1 quả chuối
Đọc thêm: Công dụng của hạt granola giúp giảm cân hiệu quả
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7
Bữa sáng
- Bánh mì đen phết bơ lạc
- 1 ly sữa chua Hy Lạp
- 1 quả lê
Bữa trưa
- 140gr tôm sú hấp sả ớt
- Cơm gạo lứt
- Đậu phụ sốt cà
- Rau cải canh
Bữa tối
- Mì sợi rau củ
- Trứng chiên cùng nấm
- Rau cải bẹ xanh luộc
- 200ml sữa tách béo
Bữa phụ
- Cháo yến mạch sữa tách béo
- 1 ly nước ép cà rốt
FanPage: Org Dinh Dưỡng
Kết luận
Như vậy, thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, chú trọng protein, rau xanh, hạn chế tinh bột, đường, mỡ. Chia nhỏ bữa, tăng tần suất ăn cũng giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó, tập luyện thể dục thể thao đều đặn cũng rất quan trọng. Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp chị em có thực đơn giảm cân hiệu quả lành mạnh.
